Provisions d'été (c) Ea Marzarte - Small & Beautiful

Manger bien. Manger sain. Manger pas cher. Sans effort

Vous avez déjà remarqué comment les ténors de la malbouffe arrivent à convaincre que la tambouille qu’ils nous servent est moins chère que les produits frais ? Les ficelles ne sont jamais plus grosses que quand ils s’incrustent à la sortie des terrains de sport pour se donner une image saine aux yeux des jeunes urbains.

Playground Duperré, 22 rue Duperré 75009.
Playground Duperré, 22 rue Duperré 75009.

Alors j’applaudis d’autant le travail de commerçants indépendants comme les Dis Leur de fruits et légumes, un collectif artistique qui développe actuellement sa marque de streetwear en faisant la promotion de l’agriculture et d’une saine alimentation, via des évènements autour du graff, du hip hop et de la cuisine, notamment lors de leurs fameuses Tomate parties.

Tomate Party - Les Dis Leur de fruits et légumes (c) Ea Marzarte Small & BeautifulOn entend tellement souvent que manger des fruits et légumes frais coûterait plus cher, mais est-ce bien vrai ?

Parlons peu parlons vrai, parlons gros sous. Personnellement je dépense 45 euros en moyenne par semaine, juste pour ma pomme, à Paris. Les Français de ma tranche d’âge débourseraient en moyenne 291 € par mois pour s’alimenter.  J’arrive donc à manger des produits cultivés et distribués de manière raisonnée, sans me priver, en restant largement en deçà de la moyenne.  Voici quelques astuces pour manger sainement et pas cher en ville :

  1. Acheter des aliments bruts

J’ai adopté les règles du bien manger de Michael Pollan : « Eat food not too much mostly plants », c’est à dire manger des aliments non-industriels, pas en trop grande quantité, et surtout des végétaux. Les plats préparés industriels prennent une place de plus en plus importante dans les frigos et dans les budgets : 700 millions de kilos de plats cuisinés sont achetés chaque année en France pour un chiffre d’affaires de 3,3 milliards d’euros selon Planetoscope. Leurs ingrédients aux noms mystérieux (éthoxylate de diglycérides… cellulose…gomme de xanthane… sulfate d’ammonium…) et une succession de scandales ont fini par avoir raison de leur présence dans mon frigo. Aujourd’hui les aliments frais sont à la base de ce que je mange et ça ressemble à ça :

Provisions (c) Ea Marzarte - Small & BeautifulVous allez me dire l’été, avec les crudités, manger frais c’est plus facile. Voilà ce que cela donne l’hiver: Provisions d'hiver (c) Ea Marzarte - Small & BeautifulEté comme hiver mon budget fruits et légumes frais est de 30 euros par semaine. Au début, quand je me suis fixé ce chiffre, j’ai soit eu du mal à rester en deçà, soit je me bridais et je n’achetais pas assez pour toute la semaine. Maintenant avec  l’habitude, j’ai un compas dans l’oeil.

S’y ajoutent, selon les semaines, des oeufs ou du fromage de chèvre ou du yaourt au lait de brebis durant la saison ou des légumes antipasti ou une petite spécialité aux super-aliments que j’aime bien essayer chez Sol Semilla et toujours du chocolat noir dans un budget de 10 à 15 euros.

2. Si je le paie je le mange

Les radicelles de poireau crus apportent du croquant à n’importe quelle plat. J’utilise souvent le vert de poireau à la place de l’oignon.  Le pied de brocoli au wok est un de mes plats préférés. Il s’avère aussi que si une recette ne parle que des queues de l’aspergette, c’est qu’il en existe une autre pour les pieds de l’aspergettes. Bref si tout se mange dans le cochon, il en va de même pour les légumes que l’on a acheté au poids.

aspergettes (c) Ea Marzarte - Small & Beautiful

3. Acheter en vrac

magasin Biocoop Scarabée de Rennes (c) Ea Marzarte Pour le sec : 15 euros de féculents, céréales, légumineuses et oléagineux, me tiennent plusieurs mois. Le secret ? Je ne repars au magasin que quand j’ai vidé TOUS mes bocaux. Donc en ce moment par exemple je n’ai plus ni riz ni pâtes et je vis de semoule de blé et de maïs ainsi que de sarrazin. (Astuces pour faire ses courses en vrac ici et ici )

garde-manger (c) ea marzarte Small & Beautiful

4. Cuisiner simplement mais cuisiner tous les jours

haricots demi-secs et sauce tomate faite maison (c) Ea Marzarte - Small & Beautiful

Je veille à ce que mes plats contiennent trois épices et des protéines, à partir de là nécessité fait loi. Je fais rarement les courses avec une recette en tête. Dernièrement comme je semble avoir des quantités infinies de semoule de blé j’ai pu perfectionner mon taboulé.

5. Garder l’alcool, les sucreries, la viande, le poisson et les plats compliqués pour les occasions

Makis vegans (c) Ea Marzarte - Small & BeautifulJe ne fais pas de provisions de viande. On a tous dans notre entourage des végétariens et des véganes à qui piquer des recettes simples et savoureuses. Les makis végétaliens de mon amie Lisa m’ont fait réalisé que ce n’est pas le poisson qui me plait tant dans les sushis mais plutôt l’iode des algues, le moelleux du riz, le mélange délicat de saveurs.  Je suis passionnément le twitter d’Alain Passard sur la cuisine végétale et j’apprends à manier les protéines végétales.

Pour ce qui est du poisson, mon poissonnier fait des petits lots de filets à 12 euros en fin de marché que je peux congeler afin qu’ils me durent plusieurs semaines.

Pour les célébrations, j’adore apporter une petite bouteille de vin ou bien des gâteaux et je fais du hors budget et je sais sortir le grand jeu.

Eclairs sans sucre ajouté de chez Eugène (c) Ea Marzarte Small & Beautiful
Eclairs sans sucre ajouté de chez Eugène

6. Court-circuiter la grande distribution

Aller au supermarché a toujours été une corvée et j’ai la chance d’habiter un quartier qui offre de belles alternatives. En 2013, la grande distribution réalisait en France pour 118 milliards d’euros de chiffre d’affaires tout en maintenant fournisseurs et employés dans des conditions de travail précaires, et en continuant d’envoyer par le fond pléthore de commerçants indépendants. Alors une fois par semaine, je me rend soit au marché bio de mon quartier, soit dans les magasins en circuit court du coin qui proposent des produits  cultivés plus près de chez moi et plus récemment, en agriculture bio ou raisonnée. Enfin ils sont infiniment plus transparents sur les méthodes de production de leurs fournisseurs que les grandes surfaces.Légumes verts (c) Ea Marzarte Small & Beautiful

7. Connaître les modes de production

Je n’achète pas tout en bio, et ma liste de course fait la part belle à l’agriculture raisonnée. Bio ou raisonné : quelles différences? Selon le FARRE (Forum des agriculteurs responsables respectueux de l’environnement) l’Agriculture Biologique répond à la demande de consommateurs qui souhaitent acheter des produits obtenus sans emploi de produits chimiques de synthèse. Elle est pratiquée sur près de 1,5% des surfaces cultivées et bénéficie du logo « AB ». La principale différence avec l’Agriculture Raisonnée est que celle-ci ne s’interdit pas l’utilisation de produits chimiques de synthèse. Ainsi, pour la protection des cultures contre les maladies ou les ravageurs, ceux-ci peuvent être utilisés lorsque d’autres méthodes de lutte s’avèrent inefficaces. Je privilégie le bio pour certains fruits et légumes, davantage traités et plus réceptifs aux pesticides :

Légumes à acheter bio : 
– Laitue
– Tomate
– Concombre
– Poireau
– Poivron
– Pomme de terre
– Céleri
– Haricot vert

 Fruits à acheter bio : 
– Pomme
– Pêche/nectarine
– Fraise
– Poire
– Raisin

En revanche, les galettes de soja industriels bio sous plastique qui coûtent un bras, très peu pour moi.

8. Préparer ses propres plats préparés

« Faites votre popotte chaque midi ! » m’a un jour intimé suggéré ma banquière, à une période où j’étais fauchée comme les blés. J’ai mis du temps – et beaucoup de mauvaise volonté – avant d’obtempérer.

dejeuner (c) Ea Marzarte -Small & Beautiful
Ma poche à déjeuner

Pourtant, je le reconnais aujourd’hui: c’est pas la mer à boire et ça change le budget. Les préparatifs me prennent un quart d’heure en plus le matin et je dépense en moyenne 2 euros par repas. Je complète souvent avec un petit pain ou bien une soupe  achetés chez mes artisans préférés et le repas n’atteint jamais les prix aberrants pratiqués par les « fast-good » du quartier où je travaille. repas zéro déchet (c) Ea MarzarteAlors oui, je pourrais faire moins cher mais je suis un peu partisane du moindre effort. Quelles sont vos astuces à vous pour manger pas cher et sainement en ville ?

16 réflexions sur “ Manger bien. Manger sain. Manger pas cher. Sans effort ”

  1. Très chouette article sur un sujet qui me tient vraiment à coeur ! Dans la même veine, j’avais d’ailleurs publié un article intitulé « Astuces et ressources pour manger bio sans dépenser plus » et j’en prépare un qui rejoint bien tes idées pour prouver qu’on n’a pas besoin de se ruiner pour manger sain… mais que comme tu le dis/suggères, c’est vraiment une question de volonté. Celle de changer ses habitudes, et de prendre le temps de le faire…

  2. Bonjour,
    Merci pour cet article très instructif.
    Je me retrouve un peu dans ta façon de faire les courses et cuisiner.
    Nous sommes deux, et j’arrive autour des 200€ par mois en pratiquant un peu tout ça.
    Je serai intéressée par un site, sur les recettes antigaspi qui explique comment utiliser toutes parties d’un légumes
    Comme tu fais avec les brocolis. Si tu as des références.
    .

  3. Super article! Je déjà dingue de légumes… Ton article me donne envie d’essayer les féculents en vrac… Sais-tu où on peut en trouver qui soient de qualité? Merci!🙂 Bonne soirée!

  4. Bonsoir,
    Site très agréable,je le mets dans mes favoris,par contre,
    Peut-on vous suivre sur facebook?
    Merci et bonne soirée

  5. C’est vrai qu’on à tendance à croire que manger bio revient beaucoup plus cher mais ce n’est pas forcément le cas si on achète les bonnes choses et aux bon endroits. Je suis étudiante sans le sous et j’en ai pour un peu moins de 200 euros de courses par mois à deux en se faisant plaisir avec de bon produit. Avant, j’allais dans un marché pas cher du tout pour mes légumes, et même si c’était mieux qu’un supermarché, c’était beaucoup de revendeur et des produits qui ne venaient pas de France…(j’en avais pour 15 euros/semaine) Je suis passée à un petit marché bio et/ou local beaucoup plus accueillant : résultat j’en ai pour 20 euros, mais j’achète maintenant mes œufs, fromages, jus de pomme au marché ce qui n’était pas le cas dans celui non bio. Donc finalement, ce n’est pas du tout plus cher ! Par contre, en biocoop, cela me reviendrait beaucoup plus cher qu’un marché de revendeur (et c’est pas toujours local non plus même si bio). Bon bien sur je suis végétarienne, donc ça revient moins cher mais en vrai y’a pas d’excuse pour ce mettre à l’alimentation de qualité. Et une pomme bio en vaut au moins trois de supermarché niveau nutritif je pense ! Toujours le fameux diction moins mais mieux🙂

    1. Merci pour ton retour @Lunaire! Totalement d’accord avec toi : se fournir chez différents commerçants est primordial. On entend souvent des comparatifs entre supermarché et coop bio, or n’aller qu’en coop bio c’est poursuivre dans le modèle de la grande surface, qui dicte ses prix. Avant j’allais aussi dans un marché pas cher: le marché de Joinville, un lieu très beau sur le canal de l’Ourcq, en fin de marché les cageots de fruits partent à 2 euros, mais j’ai fini par me questionner sur ces produits si peu chers venant de si loin : si on ne le paie pas cher c’est parce que quelqu’un, quelque part en a payé le prix… Bonne soirée !

  6. Je me reconnais bien aussi! C’est d’ailleurs une discussion fréquente avec mes collégues: ils me disent toujours que les légumes du marché coutent trop cher, mais ils sont obligés d’accepter que ca me coute moins cher que leur fast-food quotidien! Bon, par contre, ca me demande un peu plus de travail et d’organisation, c’est sur.
    Par contre, je n’ai pas trouvé de vrac dans ma ville, et je n’arrive pas à éviter les supermarchés.

    1. Hello @kellyac, merci ton comm’, ça me fait très plaisir que d’autres s’y retrouvent! Tout dépend de la ville, mais les coop bio et les commerces orientaux et africains sont un bon point de départ pour les achats en vrac. Et en général quand je pars en week-end, j’adore emmener mes sacs à vrac et faire quelques emplettes (exemple : https://smalletbeautiful.wordpress.com/2015/04/21/commerces-bio-et-locaux-la-super-halle-pres-de-lyon/). Après, mes achats dure des semaines, voir des mois dans le garde-manger. Par ailleurs pour les possesseurs de smartphones il y a l’application Bulk https://itunes.apple.com/fr/app/zerowastehome-bulk/id609834348?mt=8 mise au point par Béa Johnson et l’application Conso Vrac http://www.consovrac.com/ du Réseau Vrac.

  7. Merci pour cet article! J’avoue beaucoup la biocoop de mon côté (les marchés du coin vont tous à Rungis s’approvisionner…), le jardin de mes parents (qui est un circuit super court), les jardinières de mon balcon (pour les épices et les tomates en été <3). Le budget pour un adulte et 2 enfants est environ de 350 euros par mois. Je prépare aussi mes repas du midi en appliquant la règle quelques oléagineux, une céréale, de jolis légumes et une sauce / vinaigrette.

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